妊活には筋トレ？ストレッチ？どちらがいいの？｜運動の取り組み方について理学療法士が解説



妊活をしていく際に、運動を考える方は多いです。そのときに、方法や種類について効果的なものを選んで取り入れたいですよね。

この記事では、妊活中に体づくりの運動として筋トレやストレッチの取り入れ方について解説しています。妊娠しやすい体づくりとして筋トレ、ストレッチのどれから取り入れたらよいかなやんでいるた方は、記事を読んで効率的に妊娠しやすい体作りになるように参考にしてみてください。

妊活には筋トレ？ストレッチ？どちらが先か？｜運動の取り組み方について理学療法士が解説

妊活中に運動を取り入れるべき理由と優先順位について

• 妊活中の筋トレの効果
• 妊娠中のストレッチの効果
• 筋トレとストレッチどちらから行うべきか

妊活中の筋トレ、ストレッチの効果を確認し、どれから先に進めたほうがよいのかについて紹介します。

妊活中の筋トレの効果

妊活中に筋トレをすることで、血流の改善や血糖コントロールなどの効果が期待できること、また、妊娠中や産後を見すえた体力作りの効果があります。

血流を改善する効果が期待できる

筋トレを行うことで、筋肉のポンプ運動を促進することができるため全身的に血流を整える効果があります。特に、下半身の筋肉を使う運動を行うことで、骨盤内臓器へ血流を送る血管への血流量が増えるため、結果的に子宮・卵巣への血流を促すことができます。

妊活には温活がオススメされることがありますが、筋トレによる血流改善・促進効果により、子宮の温活につながることも期待できます。

下半身を鍛えられるスクワット運動がオススメ

妊活中に効果的な筋トレとしては、スクワット運動がおすすめです。こちらの記事でもまとめていますが、スクワット運動のように下半身の運動を行うことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大殿筋を使います。これらの筋肉は、人の体の中でも大きい筋肉のため、血液を豊富に必要になります。

不妊症の一つの要因となる疾患の多嚢胞性卵巣症候群では、血糖が高くなっている場合、スクワット運動により、血糖を筋肉でとりこめるため血糖コントロールができます。

筋トレの前にはストレッチがオススメ

筋トレの効果をはじめに紹介しましたが、はじめる前にはストレッチを行うことがオススメです。妊活中は、不安を感じることも多く、また、仕事を通常通り行う方が多いので、忙しさにより体がこわばっていることもあります。

筋肉が硬い状態で筋トレを行っても、筋疲労が早い段階でむかえることや、疲れやすくなること、その結果、継続的に行うモチベーションの低下につながります。

はじめに太ももやお尻周りのストレッチを行うことオススメです。

妊活中のストレッチの効果

妊活中のストレッチの効果については、こちらの記事でもまとめました。先程、筋トレの前にはストレッチを行うことがよいと伝えました。筋トレの際の怪我予防や疲労管理だけでなく、もちろん血流改善や促進の効果、そして柔軟性を高められる効果が期待できます。

妊活中は柔軟性を高めておくことがコツ

妊娠中には、お腹が大きくなるにつれて、胃や膀胱などが圧迫されやすくなります。胸まわりの胸郭が硬いと、猫背のような乱れた姿勢により胃腸を圧迫しやすい環境になりつわりへの影響がでやすくなるのです。また、股関節や骨盤底筋の硬さがあると、膀胱を柔軟に支える働きが弱まり、尿意を感じやすくなることもあります。

不良姿勢や、筋肉・関節の硬さは、胃の不快感、排尿トラブルなどのマイナートラブルにつながることもあるため、前もって柔軟性を高めておくことが必要です。

妊娠しやすい体づくりは背中や腰・股関節周りの柔軟性が大事

妊活中にどこから柔軟性を高めるとよいかというと、背中から腰・股関節から始めることをおすすめします。もちろん全体的に柔軟性を高めることがよいですが、生殖器が位置している骨盤周囲の腰・股関節の柔軟性を高めておきましょう。先程筋トレの項で述べたように、柔軟性を高めるストレッチでも子宮・卵巣への循環を整える作用が期待できるからです。

また、胸周りの柔軟性を整えることで、呼吸が楽になり、自律神経のバランスを整えることも期待できます。特に、背骨の横には交感神経が位置しており、背中の柔軟性を高めておくことは、ストレスがかかったときの背中のこわばりを予防することや、早急の対策をうつことにつながります。

筋トレとストレッチどちらから行うべきか

以上から、ストレッチをはじめに取り入れることをおすすめします。導入編としては、下半身周りのストレッチや骨盤・背骨周りの柔軟性を高めることにつながるストレッチを取り入れるとよいです。

血流を高めてくれる下半身ストレッチ

• 仰向けになり両膝をたてる
• 両膝をあわせたまま、片側に膝を倒していく
• このとき、息をはきながら、腰回りがストレッチされている感じを確認する
• 息を吸いながらもとの状態に戻し反対側も行う
• 左右交互に3回ずつ行う

腰回りからお尻あたりにかけてほぐすことができる方法です。腰からお尻周りは、子宮や会陰を支配する神経が位置する部位です。この部分をリラックスさせて、骨盤内への血流を十分に促す準備をしてみましょう。

自律神経を整える胸郭ストレッチ

ポイントは、腕の動きを利用して体をひねるような動きを作ります。胸郭の一部である胸椎は体をひねる動きに優れているためひねり動作を利用して柔軟性を整えるための運動です。

• 四つ這位の状態から胸前で腕を交差する
• 片方の手を胸前を通らせて反対側に伸ばす
• 胸周りがねじれた状態を感じてから体をもとに戻していく
• 胸を開くように体を動かし天井方向に腕をのばしていく
• 左右ともに3回ずつ行う

ここでは一例をまとめました。動画で紹介しているようにねじり運動を利用して、胸まわりの柔軟性を高めていきましょう。呼吸を整えること、また、直接的に胸郭の柔軟性を高めることで交感神経の緊張状態を管理することができます。

仕事中にもできる背中リラックス運動

妊活中は、限られた時間の中でいかに体のケアに時間を割けるかも重要。職場で座りながらや立ちながらでも行えるストレッチ方法としては、肩甲骨を動かす運動をおすすめします。

• 椅子に腰掛ける
• 肘を軽く曲げて肩甲骨を背中に引き寄せる
• 胸を開くように息を吸いながら胸を反る
• 息をはきながら腕をもどす
• 5回ほど行い、定期的に行う

このローイングと呼ばれる運動を、一定時間作業した後や、お手洗いにたつタイミングなどで実践しすることで、ながらでも体を整えていくことができます。

まとめ：妊娠しやすい体作りのはじめ方は、ストレッチからがオススメ

妊活をすすめる際に、運動を取り入れるときはストレッチから行うことがおすすめです。柔軟性を高めておくことは、妊娠中のマイナートラブルや腰痛・肩こりのケアにもなり、産後の体作りにも役立つ効果があります。最後に、今回のまとめを確認しましょう。

• 妊活中の筋トレの効果
• 妊娠中のストレッチの効果
• 筋トレとストレッチどちらから行うべきか

運動は簡単に取り入れやすいものが長続きします。ぜひ、妊活の一環としてストレッチを進めてみてください。

現在、不妊の悩みや、妊活をすすめる上でなにから始めようかと考えている方は、体作りや対策方法についてなにか気になることがありましたら、こちらの「公式Line」から気軽にお問い合わせください。

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