「妊活のために運動を取り入れたいな」
「妊活にウォーキングや筋トレをやってみたい」
「妊娠しやすい体作りに効果のある運動を夫婦でしていきたい」
妊活をしていく際に、体づくりとして運動を取り入れようと考えるときがあると思います。ご自身の体質に向き合う際に、大事になってくる運動習慣。どのような運動から取り入れたらよいか気になる方のために、妊活に効果のある運動についてまとめました。
この記事では、妊活に運動を取り入れる方のために、不妊の原因とその対策となる効果的なスクワット運動の実践について解説していきます。ご自身のペースで進めてみましょう。
【本日の内容】
- 不妊の原因と効果的な運動について
- 妊活にスクワット運動をとりいれるときのコツ
- スクワット運動と一緒にとりいれたいおすすめのストレッチ
この記事を書いている私は、妻とともに不妊期間や流産を経験したことをきっかけに、妊娠しやすい体作りについてリサーチしている理学療法士です。妊活、妊婦さん、産後の体のケアについて臨床的＆科学的視点からご案内しています。
【多嚢胞性卵巣症候群と不妊との関係】
男性ホルモンの分泌が多くなって、排卵するはずの卵子が排卵せず卵巣にたくさん卵胞がたまってしまう病態。女性の20～30人に1人は有する疾患といわれています。
その根本原因には
- 体重（やせ、肥満）
- 食事
- ストレス
- 運動不足
など生活に関わることが多いようです。
PCOSがある方はインスリンの働きが弱まっていて、血糖をコントロールする力が乱れていることが多いというデータがあります。インスリン分泌問題や血糖高いと男性ホルモンが増加することになり、排卵を妨げる要因となります。
では、つづいて具体的な対策方法をご案内します。
目次
【不妊の原因とスクワット運動の効果について】
今回は、PCOSの原因を考慮して、体質を改善するための運動について解説します。その方法として、スクワット運動に期待する効果と、運動をする前の心がまえなどを紹介します。手軽にできる運動方法なので、こちらの記事をご覧いただき、実践してみましょう！
その①：効果的なスクワット運動
糖が高いということなので、運動を行い対策していくためには、下半身の筋トレが効果的。血液中の糖は、組織として筋肉が取り込む割合が多い組織です。体の中で大きな筋肉があるのは下半身であり、下半身の筋肉をつかう運動を行い、筋肉のエネルギー源として糖を使っていくことで血中の糖が代謝されていくことを狙います。
- 両手でタオルをもち、腰幅に脚を広げて立ちます
- バンザイの状態をとりお尻を後ろに突き出すようにして腰をおとします
- 胸を反りながら腰をおとしたら、もとの状態まで戻りましょう
- 腰をおとす際は、膝が足の爪先からでないようにします
- この動きを10回1セットとして3〜5セット行いましょう
下半身の筋肉の中でも発達している、太ももの大腿四頭筋と、お尻の大殿筋をしっかり使うための運動方法です。この運動を行う前に、準備運動を行い、体を動かしやすい状態にしておくことがおすすめです。
【これもおすすめ！妊娠体質に効果的なストレッチ方法を解説】
その①：柔軟性を高めるキャット運動
背骨と骨盤を整えるためのストレッチです。背骨と骨盤を動かすようなストレッチを行うことで、自律神経が近くに存在しているため、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果を狙います。
- 四つ這いになります（肩の下に手が、腰の下に膝が位置するように姿勢を整えます）
- 腰を丸めるようにしながら背中全体を猫背になるように丸めます
- 次に腰を反るように骨盤を動かしながら背中を反っていきます
- 体を丸めるときは息を吸いながら。反るときは息を吐きながら行いましょう
- この動きを5回連続で行いましょう
とくに、肩甲骨がある付近の上背部は、胸椎が位置しており、胸椎の横に交感神経が存在します。胸椎を動かすことを意識して、体を丸めて反るという動きを繰り返していきましょう。
その②：骨盤の歪みを整える骨盤体操
腰回りから骨盤にかけて動かし、足周りの筋肉を動かしやすくするための運動方法です。
- 仰向けになり両膝をたてる
- 両膝をあわせたまま、片側に膝を倒していく
- このとき、息をはきながら、腰回りがストレッチされている感じを確認する
- 息を吸いながらもとの状態に戻し反対側も行う
- 左右交互に3回ずつ行う
腰回りからお尻あたりにかけてほぐすことができる方法です。腰からお尻周りは、子宮や会陰を支配する神経が位置する部位です。骨盤内への血流を十分に促す準備をして、スクワット運動を行うとより血流を促すことにつながる可能性があります。
その③：血行改善！下半身ストレッチ
その③−1：スクワット後にふともも前ストレッチ
スクワット運動では、太ももの筋肉である大腿四頭筋を使うことになり、しっかりクールダウンを行いましょう。
- 立った状態から右膝を曲げ、右手で右足首をもちましょう
- 右足が右のお尻につくようにして膝を曲げていきます
- 右太もも前がストレッチされている感じを確認し40秒保持します
- 呼吸を楽にしながら保持したら一度楽にして、2〜3セット行いましょう
- 同様に反対側も行います
その③−２：スクワット後にお尻ストレッチ
スクワット運動では、お尻の筋肉である大殿筋を使うことになり、しっかりクールダウンを行いましょう。大殿筋は、妊娠中に筋力低下を起こしやすく、腰痛につながりやすい要因にもなります。妊活のためだけでなく、スクワット運動を通して、筋力低下を起こしやすい筋肉を妊娠中や、産後を見すえて体作りをしていきましょう。
- 椅子に腰掛けます
- 右足を左膝の上にあげてあぐらをかくような姿勢になります
- 右膝を両手でかかえ、左肩の方にむかって引きつけましょう
- 右お尻がストレッチされている感じを確認して40秒保持します
- 保持し終わったら一度楽にして、3回連続行います
反対側も同様に行ってみてください。他にも、こちらのストレッチもおすすめしているので、時間がある際はあわせて実践してみてください。
動画で復習しやすいようにいくつか動画をご案内しています。今回アップできていないものについても、今後更新していく予定です。
最後に、今回の記事のまとめです。
- 不妊の原因と効果的な運動について
- 妊活にスクワット運動をとりいれるときのコツ
- スクワット運動と一緒にとりいれたいおすすめのストレッチ
今回の記事は以上となります。PCOSでお悩みの方は、妊活を不安なく進めていけるように体作りとして取り入れてみてもよいかと思います。
現在、妊活中、不妊クリニック通院して不妊治療しながら経過をみているなど、体作りや対策方法についてなにか気になることがある方は、こちらの「公式Line」から気軽にお問い合わせください。
こちらから気軽にご相談ください♪
