肩こり対策にオススメ！筋膜リリースケアを理学療法士が解説

今回の記事では、肩こりの対策につながる筋膜ケアを紹介します。慢性的な肩こりにお悩みの方は、筋膜リリースの観点からはどのように肩こりを対策していくのかを確認する機会になると思いますので、ぜひご覧ください。

肩こりの原因と筋膜の関係性

肩こりを考える上で、筋膜に着目して原因について考えます。筋膜ローラーなど、セルフケアとして筋膜ケアをされる方が増えてきている筋膜。筋膜とは、筋肉を包む膜のことを指します。過去に怪我や手術経験があると筋膜の障害が起こりやすいといわれています。また、そのような怪我や侵襲がなくとも、日常的に不良姿勢や同一姿勢の持続、職業動作や家事動作として負荷が強く、もしくは継続的に反復される刺激によっても筋膜の問題が起こりやすくなります。

筋膜の問題とは、筋膜の構成要素であるコラーゲン線維やエラスチン、ヒアルロン酸に変化が起こり、筋膜の滑走性や粘弾性が乱れることを指します。

このような問題が起こると、筋膜によって包まれている筋の収縮、筋力などの働きが乱れます。また、筋膜は全身タイツのように広がっているため、例えば手の筋膜が硬くなることで胸、肩、首まわりの筋膜の問題が起こることもあります。

学問的に筋膜の障害による生理的変化や体に起こる問題はわかってきていますが、ここでは語りきれない内容なので、小出しに説明していきます。まずは、次の項目で肩こりと関連する筋膜のつながりについてみていきます。

肩こりと関連する筋膜のつながり

肩こりと関係しやすい手から首まわりの筋膜のつながりをみていきます。手の指から前腕、上腕、胸へと筋膜につながりがあることが図からわかります。臨床的にみると、親指、手首の親指側、肘の外側、肩外側、胸前方の筋膜のつながりの問題がでやすい印象があります。デスクワーカーや産後のママさんなど、手や指を多く使う場合に手から筋膜障害が起こり、肩・胸・首まわりの筋膜へと波及して肩こりがでることがあります。また、猫背姿勢など丸くなった不良姿勢により首から胸周りの筋膜が問題を起こし、前腕から手首・指の問題を起こし、腱鞘炎などの手や指のトラブルにつながることもあります。

アナトミートレインという筋膜のつながりでは、Superficial Frong Arm LineとDeep Front Arm Lineよばれる手から胸までのかけての手掌から腹側にかけての筋膜の連続的なつながりが肩こりの問題や対策を考える上でわかりやすいです。

Fascial Manipulationという筋膜治療を行う学問の視点でも、紫色、また赤色のポイントが親指側から胸までかけての筋膜のつながりがあることがわかり、いずれかの部分で筋膜障害が起こると肩こりにつながりやすいことを経験します。

肩こり対策！セルフ筋膜ケア

筋膜のこわばりやすいポイントを紹介し、筋膜ローラーを使わなくても手で行える方法をまとめています。筋膜ケアの基本的な考えとしては、問題を起こしやすい部位に対してほぐす刺激を与えます。痛気持ちいい程度に押圧して、摩擦熱を加えるように様々な方向にほぐします。ほぐす目安は、60〜120秒程度です。長くても3分間としてみましょう。

【肩こり対策】肩甲骨のしなやかさUp！筋膜リリース5選　#仙台整体 #筋膜リリース #ツボ押し

親指

親指のふっくらした部分をほぐします。

親指の外側は、わりと筋張っていることがあるので、そこはターゲットになりやすいです。

手首

手首を曲げた時にできるシワ上で親指側にあるくぼみに対して押圧します。

15～30秒押圧したあとに60秒ほどほぐしましょう。

肘

肘を曲げた時にできるシワの外側の部分に対してほぐします。上腕骨に指を押し当てるようにすると筋張った部分があればそこがポイントです。

胸前

大胸筋のこわばりやすいポイントであり、鎖骨の外側の下方でくびみがある位置に手をあてほぐします。硬さがでやすい部分なので、入念にほぐします。

ローイング

親指から胸前までかけてほぐせたら、最後は胸周りのストレッチを行い肩甲骨を動かします。胸を張るようにして、肩甲骨を背骨方向に向かって3回引き寄せましょう。

普段から行う予防的セルフケア

呼吸スッキリ！上半身ねじり

呼吸スッキリ！上半身回旋

先程の筋膜の解剖学的特徴を踏まえ、肩甲骨周りを整えるストレッチ方法を合わせて紹介します。

• 横向きになり、脚を直角に曲げて姿勢を安定させます
• 両手を前ならえの状態にして上側の手を曲げておきます
• 息を吸って、吐きながら体をねじっていきます
• 吐きながら肘と頭を後ろに回して胸を開いていきましょう
• 5〜10回繰り返し、反対側も同様に行います

【ポイント】

・胸からねじるように動かす

体をねじる時は、腕から動かすというよりは胸を開くように体を先行してねじることを心がけます。その方が上部胸椎の回旋運動を引き出しやすくなり、上背部の緊張を和らげやすくなります。

まとめ：筋膜ケアで慢性的な肩こり対策することも妊活の一歩

今回紹介したセルフケアを定期的に行うことで肩こりの悩みを少なくし、不快感による自律神経の乱れを解決していきたいですね。自律神経のバランスを整えることも妊活の一歩になるので、慢性的な肩こりにお悩みの方はぜひ実践してみましょう。

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