「妊活のための運動にはどんなことを取り入れるといいのかな」
「不妊治療や食事管理以外に、妊娠しやすい体作りができる運動はあるかな」
「妊娠しやすい体作りにストレッチがいいって聞いたけどどんな方法が効果的なのかな」
このような考えをもつ方の悩みに答えていきます。
【本日の内容】
- 妊活のための体作りの方法
- 妊活のためのストレッチの効果
- 簡単に実践できるストレッチ方法
この記事を書いている私は、妻とともに不妊期間や流産を経験したことをきっかけに、妊娠しやすい体作りについてリサーチしている理学療法士です。妊活、妊婦さん、産後の体のケアについて臨床的＆科学的視点からご案内しています。
〜妊活にストレッチは効果的なのか〜
妊娠しやすい体作りの方法として、ストレッチが推奨されています。ストレッチを行うことでその周りの血流状態がよくなることは研究でわかっています。骨盤内にある子宮へ血流を高めることができれば、子宮内膜を十分な厚さに育てる可能性があります。そのためには、股関節周りの筋肉を整えるためのストレッチや、血流管理をしている自律神経を整えるためのストレッチを行うことがよいといわれています。
また、ストレッチは筋トレよりも手軽に導入しやすい負荷強度の運動内容です。運動を取り入れても継続することが難しいという声はたくさん聴くことが多いので、実際にご相談いただくお客様にはストレッチから進められる体づくりをご案内しています。
妊娠しやすい体づくりのためには、運動だけでなく、栄養管理などもですが、少なくとも3ヶ月は継続したほうがよいと伝えられることは多いはずです。習慣化のための心理学的にも、卵子の成熟過程をみても、少なくとも3ヶ月、半年ほどは継続できるものがよいです。
では、つづいて具体的なストレッチの実践方法をご案内します。
【はじめての妊活ストレッチ5選】
具体的な方法は、下記の通り。今回は、寝る前に簡単に取り入れられる方法を紹介します。寝ながらできるものが多いので、実践しやすい内容です。
- その①：背骨と骨盤を整えるキャットストレッチ
- その②：腰回りすっきりストレッチ
- その③：胸まわりリラックス肩甲骨体操
- その④：骨盤を整えるリセットストレッチ
- その⑤：子宮を温める！おしりストレッチ
ストレッチのポイントは、狙いを明確にして実践し、手軽に行いながら、体をしっかりとリラックスさせることです。
その①：背骨と骨盤を整えるキャットストレッチ
背骨と骨盤を整えるためのストレッチです。背骨と骨盤を動かすようなストレッチを行うことで、自律神経が近くに存在しているため、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果を狙います。
- 四つ這いになります（肩の下に手が、腰の下に膝が位置するように姿勢を整えます）
- 腰を丸めるようにしながら背中全体を猫背になるように丸めます
- 次に腰を反るように骨盤を動かしながら背中を反っていきます
- 体を丸めるときは息を吸いながら。反るときは息を吐きながら行いましょう
- この動きを5回連続で行いましょう
とくに、肩甲骨がある付近の上背部は、胸椎が位置しており、胸椎の横に交感神経が存在します。胸椎を動かすことを意識して、体を丸めて反るという動きを繰り返していきましょう。
その②：腰回りをすっきりストレッチ
腰回りのマッサージにより背中やお腹の筋肉が緩みやすくなるという研究報告があります。こちらをもとに以下のような方法を提案しています。
- 仰向けになり両膝をたてる
- 両膝をあわせたまま、片側に膝を倒していく
- このとき、息をはきながら、腰回りがストレッチされている感じを確認する
- 息を吸いながらもとの状態に戻し反対側も行う
- 左右交互に3回ずつ行う
腰回りからお尻あたりにかけてほぐすことができる方法です。腰からお尻周りは、子宮や会陰を支配する神経が位置する部位です。この部分をリラックスさせて、骨盤内への血流を十分に促す準備をしてみましょう。
その③：胸周りリラックス肩甲骨体操
肩甲骨まわりを整えることで、上背部を緩めていくための方法です。
簡単にいうと、上背部を緩めることで交感神経の働きを落ち着かせ、自律神経のバランスを整えることが目的。
- バスタオルを折りたたみ丸めて、円柱のようにする
- タオルを背骨にあたるようにして仰向けに寝る
- 両手を体の横において、手のひらを天井方向にむけて胸を開く
- 深呼吸を10回行う
- 腕をバンザイした状態で同様に深呼吸を行う
上背部にある背骨は胸椎が位置しており、胸椎の横には交感神経が背骨に沿って位置しています。この方法を利用して、自律神経のバランスを調整し、リラックスさせていきましょう。
特に、不妊治療を長く進めている方は、治療による体の負担や、今後の見通しがつきにくがための性的ストレスから、交感神経が位置する上背部周りの筋肉が硬くなる傾向にあります。体をリラックスさせることも、妊活として取れ入れやすい試みですよ。
その④：骨盤を整える！リセットストレッチ
骨盤の歪みがある場合、骨盤周囲の血流が滞りやすいと臨床的にいわれています。骨盤を整えることで、血流を促すための方法です。
- 仰向けでねます
- 利き手の方の脚を曲げ、両手を膝を抱えます
- 膝、おへそ、曲げた脚の反対側の肩を結ぶ直線上で、反対側の肩方向に向かって優しく引きつけ10秒間保持します
- 一度楽にして、反対側の脚を同様に動かします
- 左右を必ず交互に行い3セット繰り返します
この方法は、産後の骨盤ケアにもなるストレッチ方法です。産後のママへ指導することで、2週間ほどで骨盤が整う方が多いです。
その⑤：子宮を温める！おしりストレッチ
股関節の動きに強く関与するお尻の筋肉をストレッチすることで、骨盤内を走行する腸骨動脈への血流増加を図るための方法です。
- 両膝をたてて仰向けに寝る
- 右足を左膝の上に置くようにして右膝を曲げる
- 左太ももを両手でつかみ、左太ももを胸方向に近づける
- 右おしりが伸ばされていることを確認できたら40秒ストレッチする
- 一度楽にして同様に3回分行う
ストレッチによる血流増大効果を利用して、骨盤内血流を高め、子宮内へ届く血流を増やすことで温熱効果を引き出すことを目的にやってみましょう。
動画で復習しやすいようにいくつか動画をご案内しています。今回アップできていないものについても、今後更新していく予定です。
最後に、今回の記事のまとめです。
- 妊活のための体作りの方法
- 妊活のためのストレッチの効果
- 簡単に実践できるストレッチ方法
今回の記事は以上となります。妊活のため、そして産後の育児に備えた体づくりとして参考になれば幸いです。
現在、妊活中、不妊クリニック通院して不妊治療しながら経過をみているなど、体作りや対策方法についてなにか気になることがある方は、こちらの「公式Line」から気軽にお問い合わせください。
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