妊娠中のマイナートラブル回避や産後の骨盤ケアを見据えて、妊娠中から骨盤底筋の使い方やトレーニング方法を伝えています。今回、妊娠中から骨盤底筋の使い方を実践していましたが、なかなか感覚がなかなかつかめず、産後に背部のこわばりや張りの悩みがあるママの問題点と解決策をまとめます。
この記事では、骨盤底筋をどのように使うとよいかについて基礎的な方法を実際のママの体験談を踏まえて紹介していきます。産後に腰から背中の張り感で悩んでいる産後のママや、骨盤底筋の使い方がよくわからない方は、ぜひご覧頂きたい内容です。
妊娠中から骨盤底筋の使い方が不慣れであったママの悩み
妊娠中の体のトラブル
妊娠中に骨盤底筋の使い方の練習を取り組んだママの実体験です。2度経膣分娩での出産経験があるママさんへ、妊娠中から骨盤底筋の使い方を指導しました。3人目の妊娠前に、お二人目の産後の体のケアをしていたので妊娠前の骨盤底筋の使い方についても把握している方でした。骨盤底筋の使い方が苦手なようで、そのまま妊婦さんとなり産後のケアのために継続して骨盤底筋の使い方について練習していきました。
なかなか使い方のコツがつかめず、妊娠中に2度練習をしていきましたが、その後に切迫早産ぎみとなり自宅安静となったのです。骨盤底筋の弱さにより骨盤下方からの骨盤内臓器の安定感が損なわれることがあり、切迫ぎみの状態につながりやすくなったかと予想しています。
他にも、妊娠中に骨盤底筋の機能が弱いことで、尿もれや骨盤痛を感じるという妊婦さんもいらっしゃいます。
産後の体の悩み
切迫気味の状態をのりこえ今回も経膣分娩での出産となったママさん。産後2ヶ月半で再度ご利用いただきました。やはり骨盤底筋の働きが弱く、同時に下腹部の働きも弱くなっていました。そのためか、背部の緊張が強くなっており背中のつらさをなんとかしたいとの悩みがありました。
骨盤底筋が使えているか確認するテスト
準備：骨盤底筋を使う準備の呼吸方法
- 仰向けになって両膝を立てます
- 両手は腰骨の内側の腹部においておきます
- 尾骨を両膝の間に近づけるように骨盤を後傾させます
- 骨盤を後傾させることで腰が平らになることを確認します
- その状態で大きく息を吸ってからお腹をすぼめるように息を吐いていきます
お腹が引き締まる感じがあれば良好です。
はじめての骨盤底筋テスト①：お尻の穴を引き上げる
- 仰向けになって両膝を立てます
- お尻の穴を頭のてっぺんに向かって引き上げるようにお尻を引きあげます
- 引き上げたあとは力を抜いてリラックスしていきます
【判断】
・うまくできればお尻の穴の引き上げとともに、下腹部の引き締め感も感じられます
はじめての骨盤底筋テスト②：おしっこを途中でとめる
- 仰向けになって両膝を立てます
- おしっこを途中でとめるような意識をします
- 力を入れたあとは、力を抜いてリラックスしていきます
【判断】
・うまくできればお尻の穴の引き上げとともに、下腹部の引き締め感も感じられます
産後の背中の張りの問題と対策
骨盤底筋の働きが弱い場合、下腹部を安定させる働きのある腹横筋という筋肉の働きも一緒に弱くなっていることが多いです。筋肉の働きで体幹部を安定させる働きが弱いため、代償的に背部の筋肉の緊張が強くなっていることが考えられました。他にも、授乳や抱っこの回数が多くなることも背部の筋肉の張りが強くなることや、睡眠不足も原因として挙げられます。
こちらのママの対策としては、①骨盤底筋を使うための工夫、②腰回りの筋肉をほぐすためのストレッチを優先的に伝えています。
骨盤底筋を使うための呼吸を意識した工夫
- 仰向けになって両膝を立てます
- 大きく息を吸ってからお腹をすぼめるように息を吐いていきます
- お腹が引き締まる様子を確認します
- 息を吐きながら、お尻の穴を頭のてっぺんに向かって引き上げるようにお尻を引きあげます
- 息を吐きながらお尻の穴を引き上げるときにも、お腹が引き締まっていることを確認します
- 引き上げたあとは力を抜いてリラックスしていきます
呼吸を利用してお腹を引き締める際に、骨盤底筋も一緒に使うことで連動性を高める方法です。
この方法の方がわかりやすいとのことで、この方法をやっていただくように産後ママに伝えました。
ウェスト引き締め効果も！胸椎〜腰まわりをねじる下半身ストレッチ
背骨の下部と骨盤を整えるためのストレッチを利用して、腰から背中の筋肉の緊張を整えます。
- 仰向けになり両膝をたてます
- 両膝をつけた状態で片方に膝を倒して体をねじります
- 体をひねっていく際は、息を吐きながら膝を倒していきます
- 息を吸いながら正中に戻り、反対側にも同様に行います
- 3往復繰り返しましょう
まとめ：骨盤底筋を使うために呼吸法を取り入れる
妊娠中から産後まで、骨盤底筋の使い方がよくわからなかったママ向けの呼吸を利用した工夫点をまとめました。
- 骨盤底筋の使い方の確認
- 骨盤底筋を使うための呼吸の工夫
- 産後ママのケアの実際
骨盤底筋の使うための体のケアの方法については、こちらからご覧ください。
骨盤底筋を正しく使うための筋膜リリース｜骨盤底筋の産後ケアを解説
現在、妊活中、不妊クリニック通院して不妊治療しながら経過をみているなど、体作りや対策方法についてなにか気になることがある方は、こちらの「公式Line」から気軽にお問い合わせください。
骨盤底筋の使い方は、ご自身で確認することが難しい場合もあります。公式Lineを通じてオンライン相談や、店舗来店が可能な方は直接確認することもできますので気軽にご相談ください。
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