反り腰を改善するためには腸腰筋を見落とさない!反り腰対策を理学療法士が解説

妊活

長年反り腰に悩んでいて姿勢も気になるから対策したい

姿勢の悩みで反り腰を整えたいという相談を受けることがあります。姿勢の見た目を整えたいという場合や、腰痛まで波及して日常生活に支障がでてしまうから改善したいという悩みまで様々です。

この記事では、反り腰の問題点と対策方法について実際のお悩み相談をもとに解説しています。反り腰の特徴を持つ方に時折みられる腸腰筋の問題点に着目してまとめています。反り腰に悩んでいて、動画や本をみて対策しているけど、よくなっているかわからないという方はご覧ください。

長年悩んでいた反り腰の原因

学生の頃から反り腰に悩んでいる方からのご相談がありました。反り腰により見た目が気になる方、腰痛がでてしまい日常生活に支障がでてしまう方など様々な悩みがあります。簡単にできる反り腰の判断基準は、壁に背をついたときに、通常は手のひら一枚分の空間が、二枚分はいったり、拳がはいってしまう場合に腰の反りが強いと判断することが多いです。

反り腰の悩みで多い問題点

反り腰の要因としては、先天的に関節の構造が影響していることもありますが、後天的要素としては、腹筋、殿筋の弱化、外反母趾の影響で足部からの連鎖のもと反り腰になりやすい場合などがあります。どの方でも、腹筋と殿筋の弱化、そして、もも前の筋肉の緊張が強くなっていることが多いです。

【反り腰の要因と関連しやすい要素】

  • 先天的に股関節が内旋しやすい関節構造(股関節前念、臼蓋形成不全)
  • 殿筋や腹筋の弱化
  • 外反母趾がある

今回ご相談いただいた方の特徴としては、殿筋と体幹筋である腹斜筋が弱いことでした。もともと学生の頃から体の柔軟性が求められる部活に所属しているとのことで、腰回りは反りやすい体の特徴があることが推測できました。また、一つポイントとして反り腰の方にみられやすい腸腰筋の硬さが問題になっていました。

トーマステストといわれる腸腰筋の短縮テストを確認する方法があります。片方の脚を膝を抱えて仰向けになったときに、反対側の太ももが浮いた状態になっている場合、反対側の腸腰筋の短縮があることがわかります。この方にも、腸腰筋の短縮状態がみうけられました。

反り腰の場合、腰から股関節の間に位置する腸腰筋が硬くなっていることがあります。腸腰筋が硬くなった場合、腰椎の前弯を強めることとなります。すると、一般的に反り腰対策としていわれる、もも前のストレッチや股関節ストレッチ、腹筋対策などを行っても、なかなか反り腰を改善させることが難しくなります。

反り腰対策に筋膜ケアが有効であったポイント

上記の体の特徴を踏まえ、大腿部の過剰緊張を筋膜ケアを行い、殿筋の活性化を進めた後に、腸腰筋の筋膜ケアを行いました。ポイントとしては、腰骨の内側の部分、鼡径部の内側の部分の2点を選びました。

施術後は、手のひら2枚分はいっていた隙間が1枚分になり、短期的効果がみられましたが、体幹と殿筋の弱さがみられるため継続的なセルフトレーニングやケアが必要にはなります。

反り腰対策の一般的なストレッチやトレーニングも大切

太もも・お尻ストレッチ

太ももの前のストレッチ(大腿四頭筋)

  • 立った状態から方足首をもつ
  • 踵をお尻に近づけるよにして膝を曲げる
  • もも前が伸びていることを確認したら40秒ストレッチする
  • 一度楽にして同様に3回分左右両方行う

大殿筋ストレッチ

  • 椅子に腰掛ける
  • 右足を左膝の上に置くようにして右膝を曲げる
  • 右膝を両手でかかえ、左肩方向に近づける
  • 右おしりが伸ばされていることを確認できたら40秒ストレッチする
  • 一度楽にして同様に3回分左右両方行う

ヒップアップ効果あり!どこでもできるヒップアップエクササイズ

  • たった状態で両踵をあわせ、足を八の字にする
  • お尻をギュッとしめる
  • 踵をつけたままの状態で頭上方向に踵を挙げていく

10回連続で繰り返し、どのタイミングでも行えるのでスキマ時間で行いましょう。

ポイント

・踵を離さないでお尻をギュッと締めながら踵をあげる

大殿筋が弱い場合、踵を持ち上げるときに踵が離れやすくなってしまいます。

ウェスト引き締め効果も!腹斜筋トレーニング

横向きになります

下側の脚を曲げて体を安定させます

腹部を引き締めます(ドローインの状態)

上側の脚を天井方向に踵から挙げます

脚をやや後方に動かすように意識します

挙げたら一度下げて再度あげます

10回連続で行い3セットを両方行います

ポイント

・腰が反らないように腹部を引き締める

脚を上方にもちあげるときに腰が反りやすくなることがあります。それを防ぐために下側の脚を曲げるようにしておくこと、また、腹横筋の収縮で体幹の安定性を高めます。

・踵から脚をもちあげる/やや後方に向かって脚を動かす

殿筋が弱い場合、脚を動かすときに体の横正中線から前側に脚がずれた状態で動かすことがあります。別の筋肉の刺激になるため、やや後方気味に、踵から挙げるように注意しましょう。

まとめ:反り腰対策は自分の体の特徴をおさえて適切な方法で

反り腰の悩みについてご相談いただいた方のお悩み解決レポートをまとめました。一例ではありますが、体の悩みの解決に少しでもお役立てらと思います。似たような体のトラブルでお悩みの方は、下記の公式Lineから気軽にご相談ください。

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