「産後半年たってから腰が痛くなってつらい」
産後の腰痛は、産後に抱えやすい悩みの一つです。今回ご相談いただいたママは、産後6ヶ月が経過してから腰痛がつらくなりご相談されました。産後しばらく経過した後に腰痛がでることも多く、どのようなことが関係しているのか疑問に思っている方もいらっしゃいます。
この記事では、産後半年が経過して腰痛がつらくなったママの体の原因と対策方法について解説しています。産後に腰痛が気になっている方は、その対策方法について確認できる内容となっています。
目次
産後半年で腰痛がみられた原因について
産後半年で腰痛がみられた経緯
産後6ヶ月のママから腰が痛くなってきたので相談しにきましたというお悩み相談がありました。産後の腰痛は、肩こり同様に産後ママの多くがかかえやすい悩みであり、産後早期に現れる場合と、しばらく経過してから腰痛が気になることがあります。後者の場合は、赤ちゃんの体重が重くなってきたとともに、抱っこの回数がより増えている場合に腰痛が起こりやすいケースを多くみます。抱っこ姿勢が腰から反ってしまうことが多いのですが、ご相談いただいたママも反り腰になって抱っこをしているということがわかりました。抱っこ回数が増えたあたりから腰痛が気になってきたということが、細かくカウンセリングしているとわかってきます。
腰痛の状態について
腰痛の状態チェックでは、簡単に確認する方法として前屈と後屈のチェックがあります。前屈で痛む場合、筋肉性もしくは椎間板という背骨のクッション材の問題が予測できます。また、後屈で痛みがある場合は、背骨の関節由来の痛みであることが多いです。あくまで推測であり、目星をつけたあとに細かく確認していきます。
後屈でずぅーんとした痛みがあること、また、普段感じる痛みとどうようの痛みがウェストあたりに確認できたため腰椎の関節の問題がなにかしらあるのではないかと推測しました。ズキズキ痛むといった炎症を予期させる様子がなかったため、関節の動きが問題なのか、関節自体の問題が起こっているのかを細かく確認していきます。
この後の細かいチェックでは、関節由来の痛みでも腰回りの筋肉とお尻の筋肉の硬さが腰椎の動きの制限になっていたことがわかりました。では、なぜ腰部とお尻の筋肉が硬くなってしまったのかを、抱っこでの負担以外のものがあるか確認していきます。それが、体力チェックです。
産後の体力をチェックするテスト
立ち上がりテストという体力レベルを確認する方法があります。30cmの高さの台から片足で立てるかどうかというテストです。30cmの高さから立てない場合、体力低下があり日常生活上で腰痛、肩こりといった体の痛みが出やすいだろうと予測することができます。
今回ご相談いただいたママは、右脚はできたものの左脚で30cmが難しく、次のステップである40cmでも左脚がやや不安定という結果でした。
この結果から、産後の体力回復がまだ不十分であり、体幹部の不安定感やある中で、お子さんの体重が増えながらの抱っこ回数の頻回による負担によって腰痛が現れたと予測します。いつ腰痛がでてもおかしくなかったと推測しています。
図）立ち上がりテストと結果
産後は30cm、40cmから立ちにくい方が多いので
無理せずに実施しましょう。一般的な家庭の椅子は
40cmの高さであることが多いです。その高さから
確認してみて、より低い高さから立ち上がれるかを
確認する順番でやってみると良いです。
腰痛に対する施術後の反応
上記の結果を踏まえ、体力低下の要素も考えられるため、まずは、体が動きやすい状況をつくるために腰背部〜お尻周りの筋膜ケアと仙腸関節と腰部の関節調整を行いました。その調整後は、体を反ると痛みがでていたものが痛みがなくなり、スムーズに後屈できるようになっていました。施術後の反応は痛みをとることはもちろんですが、どのような原因で痛みがでていたのかを探ることが重要です。
お尻から背中までの筋肉が張っていることが腰部の関節の動きを制限していたことによる腰痛ではありますが、真の原因は体力低下にあったことをふまえてセルフケアを進めながら体力増進していく必要があります。
腰痛は体作りも見すえて対策！産後の腰痛ケア3選
産後半年が経過して腰痛があらわれる原因がわかったら、その対策方法を実践し体作りをしていきましょう。今回紹介するケアは、産後に乱れやすい骨盤を整え、腰痛に関連するお尻の筋肉と背部筋を整えるケアです。
40cmの立ち上がりテストが難しかった場合は、立った状態での運動は負荷量が強くて体にあっていません。座ったり、寝た状態での重力の負荷が少ない姿勢での運動からはじめることが大事です。
骨盤の安定感を高めるストレッチ
- 利き手側の脚をかかえます
- 膝・おへそ・反対側の肩のポイントを結ぶ直線をイメージして脚をひきつけます
- 引きつけるときは優しくひきつけます
- 10秒間キープしたら脚をもとに戻します
- 反対側も同様に斜めの直線上で脚を優しくひきつけます
- 10秒間キープしたら脚をもとに戻します
- 左右交互に行うように3往復行います
【ポイント】
・強くひきこまない
太ももがお腹にくっつくくらいに強く引き込む必要はありません
軽く膝を肩に近づけるように優しくひきつけましょう
・利き手側から交互に行う
必ず利き手側から行い、左右交互に行います
利き手側から行うのは、歩き動作を踏まえた動きの連鎖から設定しています
腰痛対策には大殿筋ストレッチ
デスクワークの方におすすめしている殿筋のストレッチを紹介します。デスクワークに復帰するママのかとしては有効な方法です。
- 椅子に腰掛ける
- 片方の足を反対側の足にかける
- 膝を抱えて反対側の肩に近づけるように脚を抱え込む
- 抱えた方のお尻がストレッチされている感じを確認し10秒間キープする
- 脚をもとに戻し繰り返し3回行い、反対側も同様に行う
【ポイント】
・体はまっすぐ正面に向けて膝を肩に引き寄せる
体はねじらず正面を向いたまま、膝を肩に近づけるようにひきつけましょう。お尻の筋肉のストレッチ感が感じやすくなります。
腰背部〜お尻の筋肉ほぐし
ウェスト付近から腰骨のすぐ下についているお尻の筋肉を全体的にほぐします。フォームローラーをお持ちの方は、ウェストの位置から上方にローラーをあてた状態で仰向けに寝てほぐす方法もありです。割と負担が強いケア方法なので、無理はしないようにしましょう。
お尻周りのほぐし方は、腰骨のすぐ下にこぶしをあてて、30〜60秒ほぐしていきます。
まとめ：産後の腰痛は体力が関係していることもあり
産後の腰痛としても個人により状態が異なります。今回ご相談いただいたママのケースのように体力の回復が不十分なこともあるので、体の状態を確認した上で適切なケア方法を実践していきましょう。産後の体の悩みがある方は、下記の公式LINEからご相談ください。
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