「筋トレしていくうちに腰痛が辛くなってきた」
エクササイズをしているうちに腰痛対策でしていたのにますます痛みが強まるという悩み相談を受ける時があります。せっかく動画をみながら実践していたのに痛みがでるとモチベーションが下がってしまいます。
この記事では、腰痛がトレーニングを進めてから強まったしまった方の原因と対策方法について解説しています。トレーニングをしていて腰痛が強まってできなくなった経験がある方は、ぜひ参考にしていただきたい内容です。
目次
筋トレすると強まる腰痛の原因
アウターばかり強くなっていた腹筋
腰痛対策のためにトレーニングをし始めて1ヶ月経たない頃、腹筋運動後に腰痛が強まることを感じていたようです。
YouTubeでのトレーニング動画をみて、脚を上にあげて横に倒すなどの運動をしていたとのことでした。足パカなどの運動が流行っているようですが、人によっては運動負荷が高い内容となることもあります。
体幹機能を確認すると、アウターである腹直筋の働きは強めであり、インナーの役割をもつ内腹斜筋の働きが弱い状況でした。アウター優位インナー弱化という関係は、関節の不安定感をもたらすことが多いですね。体のシステムとして、インナーマッスルは関節の安定性に、アウターマッスルは運動性に関与するといわれているからです。
また、インナーマッスルの一つである腹横筋の活動も乏しく、やはり関節の安定感が弱い中でアウター優位となる運動を進めた結果、腰背部の筋肉の緊張も高まり腰痛が増したと考えられます。
また、腹直筋の筋膜が問題を起こすと腰部に痛みを引き起こすこともあります。
腹筋と背筋のバランスが大事
今回ご相談いただいた方の場合、腹部と背部の筋肉の活動のバランスが乱れていることが原因だと予測しました。
この関係性を整えることが必要となるため、強ばりすぎた腰背部の緊張を筋膜リリースでリラックスさせ、その後に活動が乏しい腹横筋、内腹斜筋の活動を高めるためのエクササイズを行うとよいだろうと考えました。
もともとセルフケアは行えてるので、元々実践していたものを利用しつつ、体の状態にみあった適切な運動内容に修正していく方針にしました。
腰痛の対策方法について
今回ご相談いただいた方のコンディショニングのポイントは、腹横筋と内腹斜筋をいかに使える状況にするかという視点でした。
腹部を整えるためには、深呼吸を利用した方法や腹斜筋と殿部の筋肉を連動させて行うトレーニング方法を採用することがあります。
今回は、体作りの視点からセルフケアでも行えるように呼吸を取り入れた基礎的な体幹エクササイズから始めました。
背骨をしなやかにキャットストレッチ
この方の特徴として、全身的に柔軟性が乏しくなっている状態にあったので、体のしなやかさを同時に高めることが必要だと判断しています。特に胸椎あたりの硬さがあり、上背部の硬さは体幹筋の効率的な活動を妨げることが臨床的には多いので改善点となります。そのための実践しやすい運動がキャットストレッチです。
- 四つ這いになります
- カーブを描くように腰から頭の順に背中を丸めていきます
- 体をそるように腰から頭の順に動かします
丸める、そるの動きを3～5往復実践してみましょう。
丸めるときには、息を吐きながら、体を反っていくときには息を吸いながら行うことで呼吸を利用しながら腹部の筋肉も同時に使い、背骨周りの柔軟性を高めていくことができます。
下腹部を引き締める効果も！ブリッジングエクササイズ
仰向けになり両膝を立てます
息を吸ったあと息を吐きながら下腹部を引き締めていきます
引き締めと同時に骨盤を後傾させ尾骨を両膝の間に近づけるようにします
骨盤を後傾させてからお尻を上方に持ち上げ膝から上体が直線となるようにします
下ろす時は背中から順に床につけるようにしていきましょう
【ポイント】
・このブリッジング運動は、はじめの骨盤後傾運動にてインナーマッスルである腹横筋を高め、体幹の安定性を強めてから殿筋と体幹の連動性を高める運動となります。
・腰を反りすぎないようにすること
仕事の中での動作が関与している可能性も十分にあるので、体幹筋のバランスを整えながら負担のかかりにく体の使い方の練習も見据えながらサポートしていく予定です。
まとめ：自分の体の状態にあったセルフケアを取り入れよう
現在、妊活中、不妊クリニック通院して不妊治療しながら経過をみているなど、体作りや対策方法についてなにか気になることがある方は、こちらの「公式Line」から気軽にお問い合わせください。
また、無料で行える体質チェックをご案内しています。体の不調の解決や妊娠体質に近づくためのあなた自身のセルフケアを身につけることができます。回答を踏まえ、取り組んでいきたいセルフケアの方法についてご案内させていただきます。チェックをされたら公式Lineからチェックしたことをご連絡ください。
