今回は、前回まとめた体作りのステップ②栄養の吸収の第2部です。前回の記事とあわせて読み進めていきましょう。
目次
妊娠しやすい体作り５ステップ！｜はじめての妊活の進め方②吸収について（第2部）
妊娠しやすい体作りとして、ステップ②の第一部では良質な栄養を取り入れる効果、妊娠中に良質な脂質を取り入れる効果、妊娠中の胎児の栄養源について紹介しました。今回のステップ②の第二部では、吸収の要になる腸内環境について学びましょう。
【妊娠しやすい体作り５ステップ】
- ステップ①：体にたまった余分なものを排泄する
- ステップ②：良質な栄養を吸収する ⇐今回はこちらの第二部
- ステップ③：妊娠しやすい環境に体質を変える
- ステップ④：生殖の働きを促進する
- ステップ⑤：受精卵を育てる
まだ、②の第一部の内容を確認していない方は、ステップ②「吸収」についての記事をはじめにご覧いただいてからお読みください。
ステップ②：良質な栄養を吸収するための腸内環境
腸内環境を整えるうえで、腸内細菌について確認しましょう。腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があり、これらのバランスにより腸内環境が変化します。腸内細菌の働きは以下の通り。この働きを高めるための生活の工夫を学びましょう。
腸内環境が良いとき・悪い時
腸内細菌の働き
- 消化吸収の補助
- 免疫機能の活性
- 感染防御等の免疫機能
腸内環境が乱れているときには、働きが悪くなります。その場合、体にはどのような影響がでるのかを下記にまとめます。
腸内環境が乱れているときの体のサイン
- 便秘、下痢、お腹の張り
- 肌の乾燥やニキビなどの吹き出物
- 下半身のむくみや冷え
- 思考のネガティブ化
- アレルギー症状
このようなサインがでている場合は、腸内環境を整える必要がありそうだなと判断します。妊活中にどうような対策を取るとよいかを確認していきましょう。
妊活中は腸内環境を整える
妊活中に腸内環境を整えるためには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが重要です。このバランスに影響する要素について確認します。
1日1.5〜2Lの水分摂取
腸内環境を整えるためには、お通じが問題なく毎日でているかがポイントです。そのために、水分摂取として、水や白湯で1日1.5〜2L取れているかが鍵になります。お茶やコーヒーは含まず、水や白湯でとることが大事です。もちろんお茶やコーヒーは飲んでも良いのですが、水分量としてはカウントはしません。
腸内の老廃物をきれいにし、便秘をなくし快便にするために必要な水分量。また、人の体の構成として70％ほどが水分でできており、この割合を維持するために必要な水分量が1日1.5〜2Lとなります。
摂取量が不足すると体の構成割合に影響がでて、脱水状況になると考えていただくとわかりやすいです。
脱水状況は、体の生命活動にも影響がでるため、交感神経の活動を高めることになり、体の緊張がうまれやすくなります。自律神経のバランスが乱れる要因となるため、妊活中から最低限の水分量は確保したいです。
腸内細菌を育てるための発酵食品
善玉菌を増やすことが良好な腸内細菌の働きを高めることにつながります。特に、日和見菌に注目。日和見菌は、食事内容にあわせて善玉菌、悪玉菌のいづれにも変化します。よって、日和見菌を善玉菌に変化できるように食事を工夫することがポイントになります。
妊活中には、発酵食品を取り入れて善玉菌の割合を増やす工夫をおすすめします。味噌、納豆、ヨーグルトなど様々な食品があります。これらの発酵食品を取り入れて善玉菌を増やしていく際に、細菌を育てることも意識しましょう。食物繊維やオリゴ糖を一緒に取り入れるとよいと言われています。
以下に、発酵食品と一緒に取り入れるとよい食品を紹介します。
- バナナ
- きなこ
- はちみつ
- にんにく
- 玉ねぎ
個人的には、朝にヨーグルトを必ず食べますが、そのときに亜麻仁油をかけてます。そして、その後にバナナを一本食べています。この組み合わせて乳酸菌を取り入れつつ、オリゴ糖を含むことができているので、腸内細菌を取り入れ育てる環境は作れていると思います。
吸収率を高める食べ方
妊活中は、よく噛んで食べるように意識しましょう。特に、肉類を食べるときはよく噛まずに飲み込むと胃での消化に負担がかかります。胃腸の負担は、内臓の疲れとして現れ、消化酵素を過剰に使うことになります。
人の体の中には、体内酵素と呼ばれる2種類の酵素があります。代謝酵素と消化酵素です。代謝酵素は、人が生きる上で必要な呼吸、循環、排泄などに関わる組織が働く際に必要になる酵素。一方、消化酵素は、取り入れた食事をかく内臓で消化する際に必要な酵素であり、炭水化物を分解するアミラーゼやタンパク質を分解するペプシンなどたくさんの種類があります。
この2種類の酵素は、それぞれ体内での量がきまっています。消化に多くの酵素を必要としたとき、一歩の代謝酵素は減るような仕組みです。これは、胃腸に負担のかかるような暴飲暴食をしたときに、多くの消化酵素が使われることになり、疲労回復に必要であった代謝酵素が少なくなってしまい疲労感が回復しないという悪影響となります。
このような関係性から、消化の際に胃腸の負担を最小限にするためによく噛むことが大事なのです。
まとめ：妊活中は腸内環境を整えることで良質な栄養を吸収する
今回の記事では、受精卵の成長や赤ちゃんの成長に必要な吸収の働きについて解説しました。今回学んだ内容を振り返ってみましょう。腸内環境については、まだまだ伝えたい内容があるので、別の機会にまとめていきます。
- 良質な栄養を取り入れるための腸内環境
- 発酵食品を取り入れる生活
- 妊活中はよく噛んで食べる工夫
次の記事では、ステップ③「体質改善（順応）」の働きについて解説します。まずは、排泄の働きを高めて良質な栄養分を吸収することで、体質が変化しやすくなります。受精卵が育ち、妊娠中の赤ちゃんが大きくなるためにも、葉酸や鉄分、ビタミンDをはじめとするビタミン類をしっかりと吸収できることがママの大事な役割です。
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