「産後のイライラが強く感じる。妊娠前はなかったのに」
産後しばらくなかった生理が戻ってくるとイライラ感情が強く感じたり、妊娠前にはなかった感情の変化が現れるという産後ママからの言葉を耳にすることがあります。
わたしの家庭でも、妻の生理の回復とともに以前にはなかった感情の変化が気になることはありました。
この記事では、産後の生理の回復と関連するイライラなどの感情が強くでる原因とその対策方法について解説しています。
産後に体や心の変化を感じるママは、セルフケアについても確認できるので、ご覧いただきたい内容です。
産後のイライラはなぜ？産後の生理の回復とストレスについて
月経前症候群と症状
産後の生理に関するイライラは、月経前症候群と関連するといわれます。月経前症候群は、premenstrual syndrome：PMSと呼ばれ、月経前の3～10日の間に続く精神的、身体的な症状を指します。以下に、現れやすい症状をまとめます。
【みられやすい体の不調】
- 体のだるさ
- むくみ
- 肌荒れ
- 食欲不振
- 腹痛
- 頭痛
- 腰痛
- お腹の張り
- 肩こり・首こり
- いつもよりたくさん食べる
- 甘いものが食べたくなる
【みられやすい心の不調】
- イライラをすぐに感じてしまう
- 家族に八つ当たりしてしまう
- なんでもないことで泣いてしまう
- 日中眠くて仕方がない
- 夜にぐっする眠れた気がしない
- ボーッとする
- 集中できない
PMSの症状の中に、イライラ感情があり、産後のホルモンバランスの影響で感情的な乱れがでやすくなる方もいらっしゃいます。
ちなみに、イライラについては、症状としても一番多く出やすいともされ、感情面に関する他の症状として気分の落ち込みや感情の起伏の激しさというものもあります。
PMSの原因としては、はっきりとわかっていないことが多く、産後については身体的にも、環境的にも負担がかかりやすいことがストレス要因となって自律神経の働きの乱れとともに、女性ホルモンのエストロゲンの分泌減少が関係していると予想されています。
産後の生理の回復について
産後の生理は、授乳をしているかどうかで変わりますが、授乳をしていない場合には1ヶ月から2ヶ月で戻る方もいらっしゃいます。一般的に授乳をしている場合には、産後6ヶ月以降で戻ってくることが多いです。離乳食が始まり、授乳回数が減ってくると生理が始まったと感じることがあり、卒乳後6週間くらいで生理が戻りやすいとされています。
産後すぐにエストロゲンの分泌は減少し、6ヶ月頃まで減少期間が続きます。よって、その間は、ホルモンバランスが影響し精神的な症状がでやすくもなります。また、ホルモンの構成要素はタンパク質であるため、食事からタンパク質が十分に摂取できていないと、そもそも分泌量が少なくなるため影響を受けやすくもあります。
育児に追われ、ご自身の食事が不十分になってしまっているという相談を受けることがあるので、産後は良質な脂質とタンパク質の摂取は心がけておいたほうがいいです。
産後の生理トラブル対策におすすめストレッチ
生理関連のトラブルを整えるためには、ヨガのポーズでいくつか有効なものが研究としても報告があります。その内容を掘り下げると、背骨を動かす運動が推奨されていることがわかりました。そこで、背骨を動かすためのセルフケアを紹介しています。背骨を動かし、産後の生理関連のトラブルを改善させていくきっかけになるようにトライしてみましょう。
①自律神経を整えるキャット運動
猫のようなしなる動きを利用して背骨の柔軟性を引き出すための運動です。背骨を意識して動かすことで、特に胸椎を整えると交感神経の働きを整えられます。
生理トラブルには自律神経の乱れが関係しているという見解もあります。背骨に関して胸椎の横には交感神経節というものがあり、胸椎を動かすような運動を行うことで過剰に高ぶっている交感神経の状態を抑える効果を期待します。
- 四つ這いになります（肩の下に手が、腰の下に膝が位置するように姿勢を整えます）
- 腰を丸めるようにしながら背中全体を猫背になるように丸めます
- 次に腰を反るように骨盤を動かしながら背中を反っていきます
- 体を丸めるときは息を吸いながら。反るときは息を吐きながら行いましょう
- この動きを5回連続で行いましょう
②丸くなった姿勢も改善！胸椎周りをねじる上半身回旋ストレッチ
自律神経を意識的に整えるためには、呼吸を意識することがもっとも手軽に実践できる方法です。呼吸は胸郭の柔軟性を高めると楽に行うことができます。以下の動画で上半身回旋ストレッチを確認してみましょう。
③ウェスト引き締め効果も！胸椎〜腰まわりをねじる下半身ストレッチ
背骨の下部と骨盤を整えるためのストレッチです。背骨と骨盤を動かすようなストレッチを行うことで、自律神経が近くに存在しているため、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果を狙います。
応用：呼吸が楽になる胸郭ストレッチ
胸郭周りの柔軟性と整える応用編のストレッチも紹介します。より強度の高いストレッチや、よりすっきり感を味わいたいママさん向けのケア方法です。
ポイントは、腕の動きを利用して体をひねるような動きを作ります。胸郭の一部である胸椎は体をひねる動きに優れているためひねり動作を利用して柔軟性を整えるための運動です。
まとめ：妊活中の良質な油はママも赤ちゃんにも栄養満点！
産後は、身体的にも精神的にも環境の変化からストレスを感じやすいことが多いです。ご自身の体の不調はもしかしたらホルモンバランスの変化から影響しているのではないかと客観的にみつめ、旦那さんや手伝ってくれる家族、支援センターの方など相談しやすい方にお話することも一つの解決策だと感じます。セルフケアを通して、体と心の調整をしながら生活の工夫をしていきましょう。
- 産後の生理と月経前症候群について
- 産後の生理の回復について
- ストレスや自律神経の乱れの影響を整えるセルフケア
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