「産後はこんなに大変とは思っていませんでした」
産後の実生活の中で、妊娠中に聞いてはいたけどこんなに眠れないとは思っていなかった。こんなに育児は大変なんだ。など、産後の大変さについてたくさんの意見をいただきます。今回ご相談いただいたママは、妊娠中からサポートさせていただき、産後の実生活を通して感じたことを伝えてくれました。
この記事では、産後3ヶ月が経過しようしているママが経験した産後の過ごし方と産後2ヶ月ころでの体の様子について紹介しています。妊娠中から産後の過ごし方が気になっている方は、実際のママの体験談から予想できる内容となっています。
目次
産後まもなくの過ごし方
産後すぐは眠れませんでした
今回体験談を紹介する産後のママは、妊娠中からマタニティ整体で体のケアをサポートさせていただいた方です。妊娠中の体のケアは、産後を見据えてやっていきますと伝えており、どのような生活リズムとなりやすいかを事前に伝えていました。
産後ママからよく聞く言葉は「授乳のためによく眠れていません。」というものです。産後すぐに授乳もしくは、ミルクをあげるために夜間に3回ほど起きていること多いです。もちろん夜間ぐっすり眠ってくれる赤ちゃんもいますが、2時間おきに起きて授乳もしくはミルクをあげるようになります。
実際に、夜間授乳のために2時間おきに起床していて夜間の睡眠時間が短かったという話をうかがっています。夜間の睡眠不足分は、日中に仮眠をとれていたのでなんとか1日の睡眠時間としては6時間ほどとなっているとのことでした。
産後の家事のサポート体制
特によかったことは、近くに住んでいるママのお母さんが日中お手伝いに来てくれているようで、赤ちゃんが寝ている間に家事などを手伝ってくれていたこともあり、安心して仮眠をとれていたことが大きいと思います。
産後すぐに育児、家事がはじまりますがさすがに体力がきついと感じる方が圧倒的に多いです。そのため、ご両親が近くにいて手伝ってくれそうであれば大いに助けてもらってください。近くに親族がいない場合でも、行政で行っている産後ケア事業などを利用して家事のサポートや体のケアを受けることをおすすめします。
なかなか休む時間をつくれないこともあるので、産後はいかに休めるか、家事を頼めるかがポイントになります。
産後3ヶ月頃の体の様子
実際に体の様子をみると、柔軟性、筋力状態は妊娠前と比べて明らかに低下しており、骨盤の状態は左右でずれがある状態でした。妊娠前から体のケアをサポートさせていただいていたこともあり、体の柔軟性や筋力、体力レベルをデータで記録していました。
当時の様子と比較すると以下のような変化が起こっていました。
●立位前屈での柔軟性チェック（床と指先の距離感）
妊娠前11cm → 出産後20cm
●お尻の筋力チェック（徒手筋力テスト）
妊娠前5/5 → 出産後3/3
※5点が最高点 3点は力を十分にだせていない状態
●腹筋テスト（上体起こし。1~10点のテストで最高点10点）
妊娠前5点 → 出産後2点
※5点は平均的。2点は腹筋がかなり弱い状態。
妊娠前から産後を見据えて体作りをしており、無事妊娠して産後に向けての対策を紹介していました。それでも、臨月以降は運動量も落ちやすくなり、産後の体力回復が十分でないと体の変化は大きく現れてしまいます。
産後3ヶ月は骨盤ケアと体力づくりから
産後3ヶ月は、体力回復と生活リズムを整えることが優先的です。その中で時間を作れる場合、体のケアを進めていけるとよいと考えています。骨盤もしかりですが、体全体的にセルフケアをした方が体の動かしやすさがでてリズムがつかみやすいという方もいらっしゃいます。体の回復状況に合わせてケアを進めることが大事です。
産後翌日から行える骨盤ケア
こちらのケアは、骨盤底筋エクササイズなど進める前に行っておきたい準備運動です。妊娠中は反り腰のように腰部が沿ってしまうことが多いです。そのため、産後はその姿勢の名残があり仰向けに寝ている状態だと腰が浮いている状態や落ち着かない状態が感じられ腰痛を訴える方もいます。腰の安定感を整えるための準備運動として姿勢を修正していきましょう。
産褥期に行う骨盤底筋体操などの骨盤ケア
産後の体力チェック
立ち上がりテストという体力レベルを確認する方法があります。30cmの高さの台から片足で立てるかどうかというテストです。30cmの高さから立てない場合、体力低下があり日常生活上で腰痛、肩こりといった体の痛みが出やすいだろうと予測することができます。
初回施術をして、次回以降で体力の回復状況を確認するために立ち上がりテストを実施します。体力の様子を確認して適切な体のケア方法をより明確にしていきます。
図）立ち上がりテストと結果
産後は30cm、40cmから立ちにくい方が多いので
無理せずに実施しましょう。一般的な家庭の椅子は
40cmの高さであることが多いです。その高さから
確認してみて、より低い高さから立ち上がれるかを
確認する順番でやってみると良いです。
まとめ：産後の体作りは体力回復と生活リズムづくりと同時に
今回ご相談いただいたママの実体験をもとに産後の体作りについてまとめました。産後すぐは、体力回復と生活リズムを作りながら、体の状態を確認した上で適切なケア方法を実践していきましょう。産後の体の悩みがある方は、下記の公式LINEからご相談ください。
お友達追加後に、「産後ケア希望」とメッセージをお送りいただけますと、お体のお悩みについてうかがった後、解決策をご案内させていただきます。
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