「産後の体力づくりにプランクしていたら肩こりが増してきた」
産後の体力づくりやお腹の引き締めに取り入れられることもあるプランク運動。一般的には体幹機能に効果的ではあるものの、体力や腹筋の回復状況によっては体の負担となるものでもあります。
この記事では、産後の運動としてプランク運動をする際の体に負担を考慮した工夫点を解説しています。実際に、プランク運動をしてから肩こりが増した、肩幅が広がった、腕がたくましくなった気がして気になっているという疑問がある方は、修正方法ついて確認していきましょう。
目次
プランクをしていたら腕や肩周りがたくましくなった産後ママ
産後の腹筋の回復や、ぽっこりお腹の引き締めのためにプランク運動を取り入れる方がいらっしゃいます。腹直筋離開がないことや、産後の回復が十分であればプランク運動も体幹部の安定性アップや腹部の引き締めについて効果的に現れることがあります。しかし、腹筋の回復や体力が不十分なとき、また、肩甲骨周りの安定感が乏しいときには負担になることもあるのがプランク運動です。
今回、産後ママの体作りを進める中で体力低下がみられた際に、動画で見つけたプランク運動を取り入れたことで、腕や肩周りの筋肉の張りが強くなってしまい肩こりが増したような感じがするとのこと。また、肩幅も広がったような感じがしてきたという声を聞きました。
実際は、これから紹介する体力チェックや体幹機能チェックをすると、まだプランクは運動推奨とならない状態であったので骨盤底筋運動やプランクより負荷を落とした体幹運動を進める状態でした。
動画が溢れていることで体への負の効果がでてしまったケースでした。。
プランクをやる前の体力・体幹チェック
プランクをやる前の体力チェック
立ち上がりテストという体力レベルを確認する方法があります。30cmの高さの台から片足で立てるかどうかというテストです。30cmの高さから立てない場合、体力低下があり日常生活上で腰痛、肩こりといった体の痛みが出やすいだろうと予測することができます。
図）立ち上がりテストと結果
産後は30cm、40cmから立ちにくい方が多いので
無理せずに実施しましょう。一般的な家庭の椅子は
40cmの高さであることが多いです。その高さから
確認してみて、より低い高さから立ち上がれるかを
確認する順番でやってみると良いです。
起き上がり運動で体幹チェック
上体起こしでの腹筋の機能チェックです。産後間もない場合は、無理はしなくても大丈夫です。実践できる方は、チャレンジしてみましょう。
①両膝を立てて仰向けになる
②両手をバンザイした状態から腕を振り下ろして勢いをつけながら起き上がる
足が浮かずに起き上がれるかどうかを確認しましょう。浮いてしまったけど起き上がれる、または起き上がれない場合は、腹筋の働きが弱い状態です。
今回修正が必要であったママは、体力レベルがもう一息高まってほしい状況と、腹筋の弱さが確認できました。腹直筋離開はないものの、インナーマッスルである腹横筋と腸腰筋、内腹斜筋の活動を高める必要がある状態。体幹部の不安定性がある中で、プランク運動を進めてしまい肩甲骨・肩周りの負荷が強まったことが考えられます。
プランク時の姿勢と注意点
体力が不十分であることや腹筋の活動が乏しいときには、通常のプランク運動は負荷が強いために工夫が必要になります。今回は、ママに紹介したプランク姿勢の注意点と工夫点を紹介します。
- つま先、両膝、両肘を床につく
- 両膝をついたまま、腹部を引き締めお尻を天井方向にあげる
- 肩からお尻までは一直線となるように姿勢を整える
- 10秒姿勢を保持する
- 一度体を休めて、再度同様に姿勢を保持する
このように、膝をつく姿勢を取り入れることで、背部、肩甲帯への負担が減った状態で腹部への刺激を入力することができます。
【ポイント】
・両肘は肩の真下にくるように位置する
肘が肩よりも前に位置していると、腕周りの負担が強くなります。
・工夫点として両膝をつく
プランクの負荷を調整するための方法の一つに、両膝を床についた状態でお尻をあげることがあります。まずは、良姿勢を保持して体幹部を意識できるようにしてから膝を離すようにしていきます。
①クールダウンのための腕ストレッチ
プランク運動をすると腕周りの張りや疲労を感じる場合は、実施後に肩周りのストレッチを取り入れます。
- 右腕を胸前に位置させる
- 左腕で右肘をかかえ左肩方向にひきつける
- 右脇が伸びていることを確認し10秒ストレッチする
片方3回を左右両方行いましょう。肩甲骨から上半身のストレッチとなる方法です。
②肩こり対策にも！胸椎周りをねじる上半身回旋ストレッチ
自律神経を意識的に整えるためには、呼吸を意識することがもっとも手軽に実践できる方法です。呼吸は胸郭の柔軟性を高めると楽に行うことができます。以下の動画で上半身回旋ストレッチを確認してみましょう。
・横向きになり、胸に手をあてておきます
・息を吐きながら胸を開くように体をねじりましょう
・目線を上側の腕の肘におくことで体をねじりやすくなります
3往復実践してみましょう。反対側も同様に行います。
【ポイント】
体からねじるように意識して動かしていきましょう。息を吐きながら行うことでねじりやすくなります。
まとめ：体力づくりは体の回復状況に合わせて調整する
産後の回復過程は個人によって変わってきます。妊娠中の体の変化、出産方法、産後の体力回復状況などを踏まえ、現状がどのくらい回復しているかを確認した上で適切な負荷量を考えたトレーニングが必要になります。
現在、産後の体作りや対策方法についてなにか気になることがある方は、こちらの「公式Line」から気軽にお問い合わせください。
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