「妊娠中のつわりがつらいけどどやって対策するの？」
妊娠中に吐き気や嘔吐などのつわり症状に悩む妊婦さんがいます。つわりがひどくて食べられない方は、食べていないとつらいという方など、個人によって悩みが異なります。
この記事では、妊娠中のつわりの対策方法について解説しています。実際につわりで悩んでいる妊婦さんや妊活中のママの予防的対策として知っていただきたい内容です。
目次
妊娠中にみられるつわりとは？
つわりと悪阻について
妊娠5〜6週ころにみられることが多いつわり。吐き気や嘔吐、全身のだるさなどの消化器症状や倦怠感があらわれます。つわりは、個人差が大きく、軽い症状ですむ方もいれば何も食べられずに体重が減ってしまうような方もいます。ほぼ食べられず、水分もとれずに体重が減ってしまい栄養障害がみられる場合は「悪阻（おそ）」という状態と区別されます。
つわりの原因としては、ホルモンバランスの変化や、子宮が大きくなることでの胃腸圧迫による影響、胃腸周囲の交感神経圧迫症状、ビタミン不足による代謝障害などが考えられていますが、要因が明確になっていない症状でもあります。
【つわりの特徴】
- 妊娠5〜6週で起こりやすく、妊娠12〜16週で落ち着きやすい
- 妊娠8ヶ月ころに後期づわりがあらわれることもある
- 吐き気、嘔吐、食欲不振、全身のだるさなど胃腸症状が特徴的
- 吐きづわり、食べづわり、匂いづわり、眠りづわり、よだれづわりなどがある
- 水分も摂取できず、栄養障害がみられる悪阻という状態もある
つわりに関する妊娠中の解剖学的変化
妊娠初期のつわりは、ホルモン変化による影響が濃厚ですが、後期つわりという状態もみられることがあります。妊娠後期には、子宮が大きくなることで胃腸への圧迫が強くなってきます。妊娠8ヶ月付近で胃腸障害があらわれやすく、子宮による胃の圧迫で食べ物の消化に時間がかかることが要因とされています。
胃の周囲には横隔膜や肋骨がありますが、胃周囲の軟部組織・関節が妊娠の変化に十分に対応しきれない場合にも症状がでやすいと臨床的には感じます。筋膜的視点では、あばら周囲の筋膜滑走問題がでることで、横隔膜を通じて胃を包む腹膜に支障が生じ、胃内容物の逆流や吐き気など胃の機能的な問題が起こることが考察されています。
胃をとりまく自律神経と、子宮を取り巻く自律神経の妊娠変化に伴う圧迫により、自律神経症状がでることも考えられます。妊娠初期にみられる自律神経症状としては、疲労、胸やけ、食べ物の好き嫌い、微熱、機嫌の抑揚、頭痛、吐き気・嘔吐、便秘・下痢、頻尿、お腹の張りやガスの膨満感などがみられるようです。
次に、一般的な対策や治療方法を確認しましょう。
つわり対策としての一般的見解
対策方法としては、状態に応じた対策があります。軽症の場合、ストレッチなど簡単に行える運動をを行うことやクッキーなど用意しておいて低血糖状態を防ぐ方法。口から食べ物が摂取可能な場合には、スポーツドリンクやカロリー補助食品を利用して、水分・ビタミン・ミネラルを補いながらカロリー補充を心がけるようにされています。
ポイントは、無理することなく、少量に分けて食べたり、食べられるものを食べたりすることです。おかしなら食べられたという話を聞くこともあります。栄養状態が気になるときは、葉酸なども複合されているマルチビタミンのサプリメントを活用しても良いとされています。口からものが食べられないほどの場合には、医療機関へ相談し、電解質液や糖分を補うための点滴を行うこともあるようです。
代替手段として、手首にある内関（ないかん）というツボ押しや鍼治療、ビタミンB6の補給などがありますが、文献的にはビタミンB6の摂取が、軽度から中等度のつわりの状態を軽減するエビデンスがあるとされています。
妊活中も妊娠中にも行えるつわり対策ケア
妊娠初期は、体の状態に不安に感じる方もいらっしゃることが多いので、予防的観点をふまえて妊活中から対策をできるとよいと感じています。もちろん体の状態や出血がないかを確認しながら妊娠中にも取り入れられる内容です。対策の一つとして確認してみましょう。
①背中ほぐし
肩甲骨周りの背中をほぐす方法です。肩甲骨周りは、胃腸と関連するツボが配置しており、背骨のすぐ横あたりの筋肉をほぐすようにすることで胃腸のゆとり、また、筋膜ケアの観点からあばら周囲の制限を緩和して胃の物理的な圧迫を軽減する方法です。
- テニスボールを用意します
- 首のつけ根で背骨の横に左右ボールがあたるように配置して仰向けになります
- 体を左右に少しゆらしてほぐします
- 10秒間ほぐしたらボールを一個分下方にずらして同様にほぐします
- みぞおちの反対側の背中辺りまでほぐしていきましょう
自宅にいる際に、時間をみつけて実践してみましょう。気持ち悪さがある時は、様子をみて可能であれば実践してもよいですが、吐き気などが誘発される場合は控えましょう。
【ポイント】
・痛気持ちい程度にほぐすこと
痛いこともあるので、その時はテニスボールの上にタオルを置いておきクッション代わりにしてから仰向けになってほぐしていきます。
②自律神経を整えるキャット運動
猫のようなしなる動きを利用して背骨の柔軟性を引き出すための運動です。背骨を意識して動かすことで、特に胸椎を整えると交感神経の働きを整えられます。
生理トラブルには自律神経の乱れが関係しているという見解もあります。背骨に関して胸椎の横には交感神経節というものがあり、胸椎を動かすような運動を行うことで過剰に高ぶっている交感神経の状態を抑える効果を期待します。
- 四つ這いになります（肩の下に手が、腰の下に膝が位置するように姿勢を整えます）
- 腰を丸めるようにしながら背中全体を猫背になるように丸めます
- 次に腰を反るように骨盤を動かしながら背中を反っていきます
- 体を丸めるときは息を吸いながら。反るときは息を吐きながら行いましょう
- この動きを5回連続で行いましょう
③丸くなった姿勢も改善！胸椎周りをねじる上半身回旋ストレッチ
自律神経を意識的に整えるためには、呼吸を意識することがもっとも手軽に実践できる方法です。呼吸は胸郭の柔軟性を高めると楽に行うことができます。以下の動画で上半身回旋ストレッチを確認してみましょう。
・横向きになり、胸に手をあてておきます
・息を吐きながら胸を開くように体をねじりましょう
・目線を上側の腕の肘におくことで体をねじりやすくなります
3往復実践してみましょう。反対側も同様に行います。
【ポイント】
体からねじるように意識して動かしていきましょう。息を吐きながら行うことでねじりやすくなります。授乳や抱っこが終わったあとにぱぱっと実践していただけるとよいと思います。
まとめ：妊娠中のつわり対策は自分の体に適したものを探す
妊娠中のつわりは、個人によってつらさが異なります。様々な見解がありますが、対策となり得るケアをトライしつつ、楽になりそうな方法を探してみましょう。快適なマタニティライフを過ごせるように、お悩みについてはご相談いただけたらと思います。
妊娠中の体の悩みや体作りについてなにか気になることがある方は、こちらの「公式Line」から「マタニティ整体」とコメントしていただき気軽にお問い合わせください。妊娠中の腰痛、肩こり、骨盤痛、お腹の張り、逆子の悩みなど気軽にご相談ください。
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