手や指の痛みに対する筋膜ケアの方法を理学療法士が解説

特に、産後のママからの相談を頂く機会が多いので、産後のママの腱鞘炎のご相談を多くいただきます。腱鞘炎をはじめとした、手・指・肘周りのトラブルを対策するための筋膜ケアをまとめました。

女性の手・指・肘周りのトラブルの原因

手首の痛みや腱鞘炎、指のこわばり、テニス肘などを手、指、肘周りのトラブルに悩むことも女性の体の悩みの一つです。特に、ご相談が多いのは産後のママの施術を担当する機会が多いため、産後の腱鞘炎、指のひらきにくさ、手のむくみ、肘の痛みなどの悩みをうかがうことが多いです。

産後ママについては、赤ちゃんの抱っこ、授乳での肩〜腕周りの負担、睡眠不足による肩・胸周りの筋肉の緊張が高まり、末梢の手・肘周りの筋肉が張りやすくなっていることがあります。割と手から肩・胸・背部周りの筋膜の問題が、トラブルを引き起こしているケースが多いと感じます。

手、指、肘周りの痛みやしびれを感じる方は、次のチェック方法を確認して痛みの程度を客観的に確認してみましょう。

手のトラブルチェック方法

手、指、肘周りの痛みやしびれのトラブルのチェック方法は、痛みの種類、どのような動きで痛いか、腫れや熱を帯びているかなどを確認します。ズキズキ、熱がある、腫れている、動かさなくても痛いなどがある場合は炎症が起こっている可能性が高いです。

• 痛みのチェック：ズキズキ、しびれ、鈍い痛みなど
• 動きのチェック：どのような動きで痛いか、動かさなくても痛いか
• 熱感、腫れのチェック：腫れている感じ、熱を持っている感じの有無

具体的なチェック方法は以下の記事にまとめているのでご覧ください。

産後の手首や腱鞘炎の痛みに対する筋膜ケアを理学療法士が解説

手・指・肘の痛みを筋膜ケアで解決！

手・指・肘周りのトラブルを解決する方法として筋膜ケアを紹介します。産後にみられやすい腱鞘炎や、デスクワークをしていて指が痛くなる方などの悩みの対策になる方法です。

①親指の付け根のふっくらした部分

親指の付け根にあるふっくらと膨らむ部分の中央に指をあててほぐします。

②親指と人差指の間の水かき部分

③手の平側で親指側の部分

手のひら側の親指側で、手首を曲げたときにできるシワから指4本分のエリア

線から指2本分ずつほぐします。

橈骨という骨に押し付けるようにしながらほぐします。

④手の甲側、親指側の部分

手の甲側、親指側で、手首をそらせてたときにできるシワから指4本のエリア

線から指2本分ずつほぐします。

⑤肘の下方

肘を曲げたときにできるシワの線の下方で前腕の外側

コリッとする部分をつまむようにしてほぐします。

⑥肘の上方

肘を曲げたときにできるシワの線の上方で上腕の外側

コリッとする部分をつまむようにしてほぐします。

痛みが強く感じるポイントなので、無理せず行いましょう。

⑦胸まわり

鎖骨を中心に、鎖骨の外側、内側のすぐ下、正中線上のあばらの周りをほぐします。

鎖骨の外側：胸のくぼみがあるポイントにこぶしをあててほぐします。

鎖骨の内側下方：鎖骨の内側のすぐ下に少しくぼむ部位があるので指でほぐします。

正中線上のあばら：あばらの凸凹の様子がみられるので、人差し指から小指までを指一本分感覚をあけてあばらのみぞに当てるようにしながらほぐします。

これらのポイントをほぐしていきます。約30秒〜60秒ほぐしましょう。手首や指周りについては、ほぐす箇所を「＊」をイメージして様々な方向にほぐします。1方向30秒目安にほぐしましょう。ほぐした後に、手の周りの痛みが軽減していれば効果があったと判断し、ケアを継続するとよいと思います。1日に2〜3回、痛みの程度に応じてケアするように調整してみましょう。

まとめ：筋膜ケアを通して手・指・肘のトラブル解決

手や指、肘周りの痛みやしびれについて筋膜ケアでの対策方法を紹介しました。痛みで悩んでいる方は、病院を受診したらよいか迷うこともあると思います。まずは、こちらのケアを試してみて対策をしてみましょう。